Ορυκτά

Τα μέταλλα στον οργανισμό διακρίνονται σε μακρομέταλλα και μικρομέταλλα.

• Τα
• μακρομέταλλα είναι συγκεκριμένα, καθώς η ημερήσια πρόσληψη τους θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 100 mg.
• Η πρόσληψη των μικρομεταλλικών θα πρέπει να κυμαίνεται στο εύρος 0-100 mg.

Μακρομεταλλικά

• Ασβέστιο - οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις κονσέρβες ψαριών, τα καρύδια, τους σπόρους και ορισμένα φυλλώδη λαχανικά. Βρίσκεται επίσης σε πρωτεΐνες γάλακτος ή συμπυκνωμένα συμπληρώματα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη συστολή των μυών και τη σωστή πήξη του αίματος. Επιπλέον, συμμετέχει στο σχηματισμό των δοντιών και των οστών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δημοφιλές στους ανθρώπους που προσπαθούν να προλάβουν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης (λέπτυνση των οστών). Επιπλέον, επηρεάζει επίσης θετικά  την καλή λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, την πήξη του αίματος, τους μυς και επίσης συμβάλλει στον σωστό μεταβολισμό που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 800 mg.

• Φώσφορος - όπως και το ασβέστιο, έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση υγιών δοντιών, οστών και του σωστού μεταβολισμού που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, συμβάλλει και στην καλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το χοιρινό κρέας, τα θαλασσινά, το γάλα ή οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και ορισμένοι σπόροι. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 700 mg.

• Μαγνήσιο - ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα οι οποίες δεν θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν χωρίς αυτό. Οι πλουσιότερες πηγές του περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα βούτυρα ξηρών καρπών, τους σπόρους, τα φυλλώδη λαχανικά και το κακάο. Η πρόσληψή του είναι σημαντική κυρίως για τους δραστήριους αθλητές που υποφέρουν από συχνές μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο έχει ευεργετική επίδραση στην ορθή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Όπως και το ασβέστιο, είναι σημαντικό για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και τη μυϊκή συστολή. Ωστόσο, συμβάλλει επίσης στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στη σωστή ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι συμβάλλει στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 375 mg.

• Νάτριο - βρίσκεται σχεδόν σε κάθε νοικοκυριό. Για παράδειγμα, το κλασικό επιτραπέζιο αλάτι είναι μια από τις συγκεντρωμένες πηγές του. Η βέλτιστη πρόσληψη νατρίου είναι σημαντική, για παράδειγμα, για τους αθλητές, καθώς υποστηρίζει την ενυδάτωση του οργανισμού, η οποία μπορεί έτσι να συμβάλει στην ενίσχυση των αθλητικών επιδόσεων. Μαζί με το κάλιο, ρυθμίζει την υδατική ισορροπία του οργανισμού. Καθώς το επίπεδό του μειώνεται, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ειδικά οι αθλητές αντοχής συμπληρώνουν νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με την πρόσληψή του. Οι υπερβολικές ποσότητες στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2g.  

• Κάλιο - εκτός από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα, μπορούμε να πάρουμε κάλιο και από τις τροφές, για παράδειγμα από φρούτα (μπανάνες, πορτοκάλια, βερίκοκα), σπανάκι, μπρόκολο, γάλα, όσπρια ή πατάτες. Μαζί με το νάτριο, είναι ένα από τα μέταλλα που επηρεάζουν την ενυδάτωση του οργανισμού η οποία μπορεί τελικά να επηρεάσει την απόδοση. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, της ορθής λειτουργίας των μυών αλλά και της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2 g.

• Χλώριο - ένα μέταλλο του οποίου η πηγή είναι το χλωριούχο νάτριο, δηλαδή το επιτραπέζιο άλας. Το χλώριο χαρακτηρίζεται από την ικανότητα να συμβάλλει στη σωστή πέψη με την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Η βέλτιστη πρόσληψη χλωρίου μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 800 mg.

• Θείο - εισέρχεται στον οργανισμό συχνότερα με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πηγές του περιλαμβάνουν πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, αμύγδαλα, βραζιλιάνικα καρύδια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το θείο αποτελεί μέρος δύο βασικών ΑΜΚ - της κυστεΐνης και της μεθειονίνης. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα κύτταρα του σώματος και σε μεγαλύτερες ποσότητες το βρίσκουμε, για παράδειγμα, στο δέρμα, τα νύχια ή τα μαλλιά. Συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στο σώμα και ως εκ τούτου η βέλτιστη πρόσληψή του είναι πολύ σημαντική. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το θείο.

Μικρομεταλλικά

• Σίδηρος επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, τη σωστή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη μεταφορά οξυγόνου και τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια ή τα φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 14 mg.

• Ο ψευδάργυρος βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες,στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών και μαλλιών καθώς και στα κανονικά επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα και συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, επηρεάζει τη γονιμότητα και τις αναπαραγωγικές λειτουργίες. Πηγές ψευδαργύρου είναι, για παράδειγμα, το κρέας, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 10 mg.

• Χαλκός είναι σημαντικός για τη διατήρηση υγιών συνδετικών ιστών, μαλλιών, μελάγχρωσης του δέρματος και την λειτουργία της ανοσίας. Επιπλέον, συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ο χαλκός είναι ένα από τα μέταλλα που επηρεάζουν την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τον βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, τα θαλασσινά ή τους ξηρούς καρπούς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1 mg.

• Ιώδιο είναι ένα μέταλλο που επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών και στη βέλτιστη λειτουργία του. Το ιώδιο βρίσκεται, για παράδειγμα, στα θαλασσινά και στα εμπλουτισμένα με ιώδιο άλατα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 150 μg.

• Το φθόριο βρίσκεται στον οργανισμό κυρίως με τη μορφή φθορίου. Συγκεκριμένα, βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Είναι σημαντικό για την σωστή ανοργανοποίηση των δοντιών. Το φθόριο βρίσκεται κυρίως στις οδοντόκρεμες ή στο πόσιμο νερό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3,5 mg.

• Το χρώμιο επηρεάζει τον κατάλληλο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό και βοηθά επίσης στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να απαλλαγούν από το γλυκόζηλο. Το γλυκόστομα μπορεί να είναι αποτέλεσμα των ασταθών επιπέδων γλυκόζης και των συχνών διακυμάνσεών της. Το χρώμιο βρίσκεται κυρίως στο κρέας, το τυρί και τους ξηρούς καρπούς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 40 μg.

• Το κοβάλτιο επηρεάζει την καλή λειτουργία του οργανισμού και αποτελεί μέρος της βιταμίνης Β12. Βρίσκεται, για παράδειγμα, στο ψάρι, τους ξηρούς καρπούς ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 4.2-8,6 μg.