Πρωτεΐνες

Σκόνες ζωικής πρωτεΐνης

Στην κατηγορία αυτή κυριαρχούν κυρίως οι δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από γάλα. Συνήθως μπορείτε να βρείτε αυτές τις πρωτεΐνες με την ονομασία "ορός γάλακτος". Μπορείτε επίσης να πέσετε πάνω σε σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από μοσχάρι ή αυγά (αλβουμίνη αυγού). 

1. Σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από γάλα. Για να παραχθεί 1 κιλό πρωτεϊνικής σκόνης, χρειάζονται περισσότερα από 100 λίτρα γάλακτος. Στη συνέχεια, το γάλα περνά από διαδικασία παστερίωσης, μετά την οποία ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από την καζεΐνη χάρη στην προσθήκη ενζύμων. Στη συνέχεια, ο ορός γάλακτος υφίσταται ήπια περαιτέρω επεξεργασία μέχρι να προκύψει η τελική σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης είναι δημοφιλής λόγω του ευνοϊκού φάσματος των αμινοξέων της. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα σε πολύ αποτελεσματική αναλογία.

Αυτό σημαίνει ότι, όταν αναζητάτε αυτόν τον τύπο πρωτεϊνικής σκόνης, συνήθως μπορείτε να πέσετε πάνω σε μια ετικέτα που αναφέρει 100% WHEY. Αυτό συμβαίνει συνήθως με τις σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν αποκλειστικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επομένως, τέτοιες σκόνες πρωτεΐνης δεν περιέχουν καμία άλλη πηγή πρωτεΐνης.  

Ποιες μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος υπάρχουν;

• Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC) - ο πιο δημοφιλής τύπος πρωτεΐνης σε σκόνη λόγω της σχέσης τιμής/απόδοσης. Κατά μέσο όρο, περιέχει 70-80% πρωτεΐνη, η οποία έχει αρκετά γρήγορο ρυθμό απορρόφησης. 
• Whey Protein Isolate (WPI) - μια σκόνη πρωτεΐνης που λαμβάνεται μέσω μιας διαδικασίας διήθησης από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος. Ως εκ τούτου, είναι ελαφρώς καθαρότερη και διαθέτει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συνήθως 80% και άνω. Αντίθετα, περιέχει μικρότερη ποσότητα ζάχαρης και λιπαρών. Αυτό το καθιστά ιδανικό για απαιτητικούς αθλητές που θέλουν μια σκόνη πρωτεΐνης με γρήγορη απορρόφηση και όσο το δυνατόν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή για άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. 
• Whey Protein Hydrolysate (WPH) - παράγεται με τη διαδικασία της υδρόλυσης από συμπύκνωμα ή απομονωμένο ορό γάλακτος. Κατά τη διάρκειά της, η πρωτεΐνη αποικοδομείται σε μικρότερα πεπτίδια, τα οποία ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει ακόμη πιο γρήγορα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια απόλυτα χρησιμοποιήσιμη σκόνη πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να βρείτε την ετικέτα DH (βαθμός υδρόλυσης) σε αυτές τις σκόνες πρωτεΐνης, η οποία σχετίζεται με τη διαδικασία αποικοδόμησης. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο περισσότερο αποικοδομείται η πρωτεΐνη. Ο βαθμός υδρόλυσης 32 (DH 32) είναι ο πιο συνηθισμένος. Επιπλέον, αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να έχουν μια ελαφρώς πικρή γεύση, η οποία μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. 

2. Μικκυτταρική καζεΐνη

Η μικκυτταρική καζεΐνη λαμβάνεται μέσω μιας διαδικασίας διήθησης από το αγελαδινό γάλα. Συνήθως περιέχει μεταξύ 70 και 80 % πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται σταδιακά. Λόγω του γεγονότος ότι απορροφάται πιο αργά, κατατάσσεται στις πρωτεΐνες της νύχτας. Επομένως, είναι ιδανική για αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν την αυξημένη παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας.

3. Μοσχαρίσια πρωτεΐνη σε σκόνη

Μοσχαρίσια πρωτεΐνη σκόνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, έχει την ιδιαιτερότητα ότι περιέχει κυρίως πρωτεΐνες του συνδετικού ιστού. Έτσι, είναι λιγότερο κατάλληλη για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να προωθήσουν την υγεία των αρθρώσεων, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός τους. 

4. Πρωτεΐνη αυγού σε σκόνη (αλβουμίνη αυγού)

Η σκόνη πρωτεΐνης αυγού παρασκευάζεται από αυγά και συνήθως περιέχει 60-80% πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, διαθέτει ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων και απορροφάται σχετικά αργά, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει πλεονέκτημα σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης είναι επίσης κατάλληλη για άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσανεξίας στη λακτόζη.

5. Σκόνη πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών

Σκόνη πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικώναποτελείται από πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μια σκόνη πρωτεΐνης με συνολικά καλύτερες ιδιότητες. Συνήθως, περιλαμβάνει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών ταχείας και αργής απελευθέρωσης. Αυτό είναι ιδανικό αν θέλετε να της εξασφαλίσετε τη σταδιακή απελευθέρωση σε βάθος χρόνου.

Σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα φυτά

Οι σκόνες πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης παράγονται τις περισσότερες φορές από φυτικές πηγές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, σόγια και άλλα όσπρια ή σπόροι κάνναβης. Αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για χορτοφάγους και vegans. Και καθώς αυτές οι πηγές είναι φυσικά απαλλαγμένες από γλουτένη και λακτόζη, είναι επίσης κατάλληλες για άτομα που υποφέρουν από τη δυσπεψία αυτών των ουσιών. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να διαβάζετε τον κατάλογο των συστατικών και να βεβαιώνεστε ότι η πρωτεΐνη θα ταιριάζει στις ανάγκες σας. 

1. Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας

Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας Μοιάζει περισσότερο με την ποιότητα της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος λόγω του φάσματος αμινοξέων της. Παρασκευάζεται από νιφάδες που λαμβάνονται από σόγια. Το μείγμα που προκύπτει στη συνέχεια περιέχει περίπου 65-70% πρωτεΐνη. Η διαδικασία ξεκινά με την παρασκευή συμπυκνώματος σόγιας, από το οποίο στη συνέχεια λαμβάνεται απομονωμένη σόγια με περαιτέρω επεξεργασία. Στο τέλος, αυτό μπορεί να έχει περισσότερο από 85% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. 

2. Σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού

Σκόνη πρωτεΐνης ρυζιούΚατασκευάζεται από αλεσμένους κόκκους ρυζιού που αναμειγνύονται με ένζυμα, τα οποία λειτουργούν για να διαχωρίσουν την πρωτεΐνη. Σε σύγκριση με μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αυτός ο τύπος έχει αισθητά χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, συνήθως μεταξύ 50 και 78%. Επιπλέον, το φάσμα των αμινοξέων του δεν είναι επίσης μεγάλο. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να διορθωθεί, για παράδειγμα συνδυάζοντάς το με μια σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού.

3. Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης

Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβηςπροέρχεται από συμπιεσμένους και αλεσμένους σπόρους κάνναβης. Η σκόνη πρωτεΐνης που προκύπτει έχει περίπου 50% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όπως και ο προκάτοχός της, δεν διαθέτει επίσης το πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. Και πάλι, αυτό μπορεί εύκολα να διορθωθεί συνδυάζοντάς το με σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού ή άλλη.

4. Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιούείναι μια αρκετά καλή εναλλακτική του ορού γάλακτος, επειδή περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα λευκίνης. Αυτό το αμινοξύ διαθέτει το υψηλότερο αναβολικό δυναμικό. Προκειμένου να επιτευχθεί ένα ακόμη πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων, είναι καλύτερο να το συνδυάσετε, για παράδειγμα, με σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού. Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού ξεχωρίζει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, η οποία μπορεί να είναι ιδανική σε περίπτωση που θέλετε μια σκόνη πρωτεΐνης που θα σας χορταίνει σε μεγαλύτερο βαθμό. 

5. Σκόνη πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών

Οι σκόνες πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών είναι η καλύτερη δυνατή επιλογή από ό,τι έχει να προσφέρει η φύση.Αυτό συμβαίνει επειδή συνδυάζουν πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης, μειώνοντας έτσι την έλλειψή τους με τη μορφή περιοριστικών (υποεκπροσωπούμενων) αμινοξέων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποκτήσετε μια λειτουργική σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης με ιδανική σύνθεση και ευνοϊκότερο φάσμα αμινοξέων. 

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης; Τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε το άρθρο μας:  Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;           

Ποια είναι η βέλτιστη μερίδα πρωτεΐνης;

Η βέλτιστη μερίδα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική σας διάπλαση και σύνθεση του σώματός σας, η συνολική ενεργειακή σας δαπάνη, η σωματική σας δραστηριότητα και άλλα παρόμοια. Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να θεωρήσουμε ως βέλτιστη μια καθολική μερίδα 20-40 g πρωτεΐνης. Αυτή είναι συνήθως ένα φλιτζάνι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης, η οποία τυπικά περιέχει περίπου 30 γρ.Στην περίπτωση σκόνης πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, μη διστάσετε να προσθέσετε κάποια επιπλέον γραμμάρια παραπάνω. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πιο δύσπεπτες. 

Πότε και πώς να χρησιμοποιείτε σκόνες πρωτεΐνης;

• ως μέρος διαφόρων συνταγών προκειμένου να τις εμπλουτίσουμε με πρωτεΐνες
• κατά την παρασκευή γλυκών επιδόρπιων πλούσιων σε πρωτεΐνες
• ως ρόφημα μετά την άσκηση για την προώθηση της αναγέννησης και της θρέψης των κατεστραμμένων μυϊκών ινών
• ως σνακ σε περίπτωση που σας πιάσει απροετοίμαστος η πείνα και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε φαγητό
• όταν χρειάζεστε έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Για ποιους είναι κατάλληλες οι σκόνες πρωτεΐνης;

• Άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Αθλητές που θέλουν να προωθήσουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
• Μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με πρωτεΐνες και να δημιουργήσουν νόστιμες συνταγές για γυμναστική.
• Ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος και αναζητούν τροφές που θα τους χορτάσουν και θα τους βοηθήσουν να κρατήσουν τις λιγούρες τους μακριά. 
• Όλοι όσοι θέλουν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή τους και να την εμπλουτίσουν με νέες γεύσεις. 

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις σκόνες πρωτεΐνης και πώς να επιλέξεις τη σωστή; Τότε θα πρέπει να διαβάσετε το άρθρο μας: Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη μυών;