Βιταμίνες

Τι είδη βιταμινών υπάρχουν;

Οι βιταμίνες χωρίζονται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους σε δύο κατηγορίες:

• Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες - είναι συνδεδεμένες με το διατροφικό λίπος, το οποίο χρειάζονται για να απορροφηθούν σωστά. Στη συνέχεια, ο οργανισμός τις αποθηκεύει σε απόθεμα για μελλοντική χρήση.
• Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες - απορροφώνται ευκολότερα από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αφού προσληφθούν, κάνουν τη δουλειά τους στο σώμα και κάθε περίσσεια ποσότητα αποβάλλεται. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα δεν είναι σε θέση να τις αποθηκεύσει σε απόθεμα. Έτσι, η ανεπάρκειά τους θα εκδηλωθεί νωρίτερα απ' ό,τι στην περίπτωση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες: λειτουργία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Κάθε βιταμίνη επιτελεί διαφορετική λειτουργία στον οργανισμό, την οποία θα δούμε αναλυτικότερα. Παράλληλα, θα γνωρίσουμε και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA και την DACH.

• Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στον οργανισμό, καθώς συμμετέχει στη διαδικασία της κυτταρικής εξειδίκευσης και του μεταβολισμού του σιδήρου. Επιδρά όμως και στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων και του δέρματος, καθώς και στην καλή όραση. Επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο για το ανοσοποιητικό σύστημα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 650-850 μg.
• Βιταμίνη D (καλσιφερόλη)συχνά γίνεται λόγος για τη βιταμίνη D σε σχέση με τον ήλιο. Για το λόγο αυτό, η έλλειψή της μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το δέρμα σας είναι λιγότερο εκτεθειμένο στις ακτίνες του ήλιου και περνάτε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Οι επιδράσεις του περιλαμβάνουν υποστήριξη των σωστών λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος, προώθηση της διαδικασίας της κυτταρικής διαίρεσης και διατήρηση της υγείας των δοντιών, των οστών και των μυών. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή απορρόφηση του φωσφόρου, η οποία μπορεί επίσης να σχετίζεται με την επίδραση στις λειτουργίες των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 15-20 μg.
• Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες) περιλαμβάνει 8 διαφορετικές ενώσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση. Η κύρια λειτουργία τους είναι η προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τις επακόλουθες βλάβες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 11-15 mg.
• Η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη, μενακινόνη) έχει το ενδιαφέρον ότι παράγεται και από βακτήρια του πεπτικού συστήματος (παχύ έντερο), τα οποία βοηθούν τον οργανισμό στην επαρκή πρόσληψή της. Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Κ είναι να προάγει τη βέλτιστη πήξη του αίματος και να διατηρεί την υγεία των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 60-80 μg.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: λειτουργία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η δεύτερη ομάδα βιταμινών αποτελείται από εκείνες που είναι υδατοδιαλυτές, οι οποίες έχουν επίσης σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό. Εκτός από τη λειτουργία τους, θα παραθέσουμε και πάλι τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους σύμφωνα με την EFSA και την DACH.

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) είναι απαραίτητη για την παραγωγή της βασικής μορφής ενέργειας με τη μορφή ATP, η οποία τροφοδοτεί κάθε σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, έχει επίσης επίδραση στην ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ψυχική ευεξία. Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,84-1,3 mg.
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) συμμετέχει στις ενζυμικές λειτουργίες του αντιοξειδωτικού συστήματος. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. Επηρεάζει επίσης την ψυχική μας ευεξία, τον σωστό μεταβολισμό του σιδήρου και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων, των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του δέρματος, της καλής όρασης και βοηθά επίσης στη μείωση της κούρασης και της εξάντλησης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1-1,6 mg.
• Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη)είναι σημαντική για κάθε κύτταρο του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει επειδή επιδρά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας. Εκτός από αυτό, επηρεάζει επίσης ευεργετικά το νευρικό σύστημα, την ψυχική ευεξία και συμβάλλει στη μείωση τόσο της κόπωσης όσο και της εξάντλησης. Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και στη διατήρηση των υγιών βλεννογόνων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 11-16 mg.
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)συμμετέχει κυρίως στη σύνθεση και το μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών, της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και προάγει τη βέλτιστη πνευματική απόδοση. Συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 5 mg.
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)συμμετέχει στη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου στον οργανισμό, το οποίο είναι απαραίτητο για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής απόδοσης. Επιπλέον, συμβάλλει επίσης, για παράδειγμα, στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας, στις σωστές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στη βέλτιστη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συν τοις άλλοις, συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης, υποστηρίζει την ψυχική ευεξία και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, προάγει τον μεταβολισμό, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 1,4-1,7 mg
• Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη, βιταμίνη Η)δεσμεύεται με τις πρωτεΐνες της διατροφής, αλλά επιδρά στο μεταβολισμό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών του οργανισμού. Συμμετέχει εξίσου στην προώθηση της ψυχικής ευεξίας και της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β7 είναι επίσης πολύ δημοφιλής μεταξύ των γυναικών, καθώς συμμετέχει στη διατήρηση υγιών μαλλιών και εύπλαστης επιδερμίδας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 40 μg.
• Η βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φυλλικό οξύ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, καθώς συμμετέχει στη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων κατά την παραγωγή των κυττάρων του αίματος. Αυτή η βιταμίνη αποτελεί κυρίως το σημείο ενδιαφέροντος των εγκύων γυναικών, καθώς είναι κρίσιμη κατά το στάδιο της ανάπτυξης και της αύξησης του εμβρύου. Επιπλέον, βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Εκτός από αυτό, συμμετέχει στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και στην παραγωγή κυττάρων του αίματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 300-330 μg.
• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) ξεχωρίζει λόγω του γεγονότος ότι ο οργανισμός είναι σε θέση να την αποθηκεύει σε εφεδρεία σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό οδηγεί στο ενδεχόμενο το συκώτι μας να έχει 2000 φορές μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της βιταμίνης από ό,τι πραγματικά χρειάζεται. Έτσι, η ανεπάρκειά της μπορεί να εκδηλωθεί μόνο μετά από μερικά χρόνια. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της σωστής ψυχικής υγείας και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, επηρεάζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει επίσης ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 4 μg.
• Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) συνδέεται κυρίως με ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, καθώς και με την ψυχική ευεξία. Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι μόνες λειτουργίες της. Συμμετέχει επίσης στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη μείωση της κόπωσης. Επιπλέον, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου και τη βέλτιστη παραγωγή κολλαγόνου (η κύρια πρωτεΐνη που σχηματίζει τους συνδετικούς ιστούς). Το κολλαγόνο είναι σημαντικό, για παράδειγμα, για την υγεία του δέρματος, των δοντιών, των οστών, των χόνδρων και των αιμοφόρων αγγείων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 95-110 mg.

Ποιες μορφές βιταμινών υπάρχουν;

• Κάψουλες και ταμπλέτες -δεν χρειάζεται τίποτα επιπλέον, απλά τις καταπίνετε.
• Αναψυκτικά δισκία - συνήθως έχουν υπέροχη γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε ποικιλία στην κατανάλωση νερού
• Μείγματα με άχνη - όμοια με τα αναβράζοντα δισκία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη υγρών όταν τα αναμειγνύετε μαζί με νερό.
• Βιταμίνες-γλύκισμα -μια ιδανική μορφή για όσους αντιπαθούν να καταπίνουν δισκία.
• Τροφές -το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η ευκολία χρήσης τους. Ξεχωρίζουν επίσης λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησής τους.
• Σπρέι - εξαιρετικό για εύκολη δοσολογία και γρήγορη απορρόφηση.
• Ελαιόλαδο - μια εξαιρετική μορφή, ειδικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μπορεί να καταναλωθεί μόνη της, αλλά είναι ιδανική σε συνδυασμό με τα γεύματα.
• Διαλυτά δισκία - έχουν υπέροχη γεύση και μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις βιταμίνες, τους τύπους, τις λειτουργίες τους, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ή τα συμπτώματα της ανεπάρκειας και της τοξικότητας των βιταμινών, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας:  Ο πλήρης οδηγός για τις βιταμίνες: Για τι χρησιμεύουν, πώς θα καταλάβετε πότε έχετε έλλειψη και πόσο πρέπει να παίρνετε;